تمارين ماكنزي لعلاج آلام الرقبة

إرشادات قبل أداء التمارين

• قم بأداء التمارين ببطء.
• تحرك ضمن حدود الراحة.
• توقف فورًا عند الشعور بألم حاد أو دوخة.
• حافظ على وضعية جلوس صحيحة.
• تنفس بشكل طبيعي.
• لا تضغط بقوة على الرقبة أو الرأس.

تذكر: لا تقم بتمارين الرقبة في الحالات التالية

• ألم شديد أو إصابة حديثة.
• تنميل أو ضعف في الذراعين.
• دوخة مستمرة أو فقدان للتوازن.

1. تمرين سحب الذقن

لتقوية عضلات الرقبة وتحسين استقامة الرأس.

طريقة أداء التمرين:

1-اجلس باستقامة مع إرخاء الكتفين وتوجيه النظر للأمام.

2-اسحب ذقنك إلى الداخل (للخلف) دون إمالة الرأس كما لو أنك تُكوّن ذقنًا مزدوجة.

3-حافظ على الوضعية لمدة 5–10 ثوانٍ.

4-كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

2. تمرين إطالة الرقبة للخلف

لتحسين حركة الرقبة وتقليل الشعور بالتيبّس.

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس باستقامة مع إرخاء الكتفين وتوجيه النظر للأمام.

2- اسحب الذقن قليلاً إلى الداخل.

3- أرجع رأسك إلى الخلف ببطء قدر المستطاع.

4- اجعل وجهك متجهًا إلى الأعلى كأنك تنظر إلى السقف.

5- لا تُسقط الرأس إلى الأمام بسرعة، وعد ببطء إلى وضعية الذقن للداخل.

6- كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

3. الميل الجانبي للرقبة

لزيادة مرونة عضلات الرقبة الجانبية وتقليل الشد.

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس باستقامة مع إرخاء الكتفين وتوجيه النظر للأمام.

2- ضع يدك اليسرى فوق الأذن اليمنى.

3- أمل رأسك ببطء نحو الجهة اليسرى (باتجاه الكتف).

4- استخدم يدك بلطف لسحب الرأس إلى الجانب لزيادة الإطالة دون الضغط القوي.

5- حافظ على الوضعية لمدة 3–5 ثوانٍ.

6- كرر التمرين بنفس الخطوات نحو الجهة الأخرى.

4. دوران الرقبة

لتحسين حركة الرقبة وتقليل الشعور بالتيبّس.

طريقة أداء التمرين:

1- اجلس باستقامة مع إرخاء الكتفين وتوجيه النظر للأمام.

2- قم بتدوير رأسك ببطء إلى الجهة اليمنى.

3- حافظ على الوضعية لمدة 3–5 ثوانٍ مع الشعور بشد خفيف.

4- عد إلى وضعية البداية ببطء.

5- أعد التمرين على الجهة اليسرى.

6- كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

5. ثني الرقبة للأمام

لإطالة عضلات الرقبة الخلفية وتقليل الشد.

1-اثنِ رأسك ببطء نحو الصدر.

2-ضع يديك خلف الرأس مع تشبيك الأصابع واترك المرفقين بوضع مريح.

3-استخدم وزن اليدين بلطف دون الضغط القوي لزيادة الإطالة.

4-حافظ على الوضعية لمدة 3–5 ثوانٍ.

5-كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا

6.الميل الجانبي للرقبة

لزيادة مرونة عضلات الرقبة الجانبية وتقليل الشد.

طريقة أداء التمرين:

1-ضع يدك اليسرى فوق الأذن اليمنى.

2-أمل رأسك ببطء نحو الجهة اليسرى (باتجاه الكتف).

3-استخدم يدك بلطف لسحب الرأس إلى الجانب لزيادة الإطالة دون الضغط القوي.

4-حافظ على الوضعية لمدة 3–5 ثوانٍ.

5-كرر التمرين بنفس الخطوات نحو الجهة الأخرى.

7. رفع الذراعين مع النظر للأعلى

لتحسين وضعية الجسم وتخفيف الشد في الرقبة والكتفين.

طريقة أداء التمرين:

1-اجلس أو قف بشكل مستقيم والظهر مشدود والكتفان مرتاحان.

2-أبق رأسك في وضع محايد، مع النظر إلى الأمام.

3-شبّك أصابع يديك معًا أمام الجسم.

4-اقلب الكفين إلى الخارج، ثم ارفع يديك ببطء إلى الأعلى فوق مستوى الرأس.

5-أثناء رفع اليدين، ارفع رأسك تدريجيًا وانظر باتجاه يديك.

6-حافظ على الوضعية لمدة 10-15 ثانية. ستشعر بتمدد خفيف في الرقبة والكتفين.

7-اخفض يديك ببطء، وأعد رأسك إلى وضعية البداية.

8-كرر التمرين 3-5 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

8. مقاومة أمامية للرقبة

لتقوية عضلات الرقبة الأمامية وتحسين الثبات.

طريقة أداء التمرين:

1-اجلس مستقيمًا على الكرسي والظهر مشدود والكتفان مرتاحان.

2-أبق رأسك في وضع محايد مع النظر إلى الأمام.

3-ضع كف يدك على الجبين (مقدمة الرأس).

4-اضغط بيدك بلطف على الجبين باتجاه الخلف.

5-قاوم ضغط اليد برأسك مع دفعه للأمام مع الحفاظ على ثباته دون أن يتحرك.

6-حافظ على الوضعية، ستشعر بشد خفيف في عضلات الرقبة.

7-استرخِ وعد إلى وضعية البداية.

8-كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.

9. رفع الكتفين

لتخفيف الشد العضلي في عضلات الكتفين والرقبة.

طريقة أداء التمرين:

1-اجلس مستقيمًا على الكرسي والظهر مشدود والكتفان مرتاحان.

2-أبق رأسك في وضع محايد مع النظر إلى الأمام.

3-ارفع كتفيك ببطء نحو الأذنين قدر المستطاع.

4-خذ شهيقًا أثناء رفع الكتفين.

5-حافظ على الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.

6-اخفض كتفيك ببطء مع الزفير.

7-عد إلى وضعية البداية.

8-كرر التمرين 10 مرات، ثلاث مرات يوميًا.